你有没有过这样的情况，肩胛骨疼，尤其脊柱和肩胛骨中间的缝，疼、酸、胀各种不舒服，按两下好点儿，没一会儿又开始疼……
肩胛骨疼到底是什么回事？《生命时报》邀请专家，揭露背后的病根，并教你一个动作缓解疼痛。
受访专家
上海体育大学运动康复学系教授 王 琳
肩胛骨是上肢“稳定器”
肩胛骨就像人类的翅膀，虽然比较小不起眼，却是上肢不可或缺的“稳定器”。
肩胛骨是一种三角形扁骨，贴于胸廓后外面，左右各一个，就像一个坐在背后的小盾牌。肩胛骨与肱骨、锁骨构成肩关节，与其他骨骼和肌肉协同，完成各种肩部动作，比如上举、外展、内旋等，是稳定上肢自主活动的基础。也就是说，没有肩胛骨，上肢不能完成各种功能运动。
一旦肩胛骨出现功能障碍，将极大影响肩关节功能，并带来一系列肩部不适，还会引发不良体态，如含胸驼背。同时，由于肩胛骨位于胸廓后外面，对胸腔内的心脏、肺部和主要的动脉、静脉也能起到一定保护作用。
肩胛骨只有足够稳定，上肢活动范围才会更大，以适应各种活动需求。
肩胛骨疼，病根在哪
广东省中医院大骨科主任医师林定坤表示，肩胛骨疼痛可以考虑以下几个原因：
肩胛骨周围肌肉疲劳
这是最常见的情况，也叫劳损或是筋膜炎。
比如长时间使用电脑等电子产品，导致两个肩膀就要耸肩、抬起来，久而久之就会造成肩胛骨周围肌肉疲劳，引发疼痛。
或是喜欢侧睡的人，枕头放得太低了，会导致脖子成歪状，肩胛骨内收，背部承受较大压力，时间长了肩胛骨周围肌肉筋膜就会改变，导致疼痛。
颈椎病
本身有颈椎病，发生神经痛的时候，往往会肩胛骨内侧疼痛，是肩胛内侧神经受刺激引起的。
内脏问题
之前两个都是属于筋骨问题相关疾病的疼痛，当休息过后，也排除了颈椎疾病，肩胛骨疼痛仍不缓解，建议考虑一个疾病：内脏引起的肩胛骨疼痛，特别是右边肩胛骨，比如胆囊炎、肝内胆管结石等，都可以引起右侧肩胛骨的疼痛。
一个动作缓解肩胛骨不适
郑州大学第一附属医院骨科主任医师王珏示范一个动作，有助缓解肩胛疼痛：身体侧靠墙，双手交叉轻覆于头顶，身体向墙的相反方向弯曲，坚持10秒，再做另一侧。这样左右交替，做3组，每组做10次。
肩胛骨只有足够稳定，上肢活动范围才会更大，以适应各种活动需求。同时，健身动作也能做得更标准，降低肩、肘、腕关节的受伤风险。平时要注意加强肩胛骨稳定性，推荐以下几个动作。
弹力带肩内外旋
将弹力带固定在与腹部平齐的位置，右肘与上肢之间夹一条毛巾，保持手臂放松但保证毛巾不掉落。右手抓住弹力带做小臂抗阻内旋和外旋，然后换另一侧做同样动作。每边做10~15次/组，3~5组/天。
推墙压肩
面对墙挺胸收腹站立，与墙距离一臂，双臂伸直将手掌放在墙上，屈肘并伸展肩胛骨，身体向墙靠过去，当到达最大限度后保持15秒。做3次/组，3组/天
跪姿开肩
跪姿，呈四足支撑位，双手分开两个肩宽。吸气，肩胛骨向左侧方向顶高，右臂伸直，左臂屈肘，感受左侧胸腔拉伸，呼气换另一侧做同样动作。左右交替为1次，重复做10~12次/组，2~3组/天。
提醒：训练前做好热身，避免肌肉拉伤，训练后可选择以下动作放松肩胛骨周围肌肉。
肩胛提肌
头向右旋转45度，眼往下看，右手拉住头部，左手屈肘举高并贴住颈椎，保持20~30秒。
胸小肌
找一个墙角位置，双臂打开，屈肘靠墙，胸腔往前慢慢靠，到最大点时保持5~8个呼吸，慢慢还原。▲